「ジムには通ってるのに、なかなか体が変わらない…」
「毎回全身を少しずつ鍛えてるけど、どこも成長してない」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はその原因、全身を一度に鍛えようとして、どの部位にも十分な刺激が入っていないことにあるかもしれません。
頑張っているのに結果が出ないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
でも大丈夫！
初心者でも無理なく続けられるシンプルな方法――
それが、「PPL分割トレーニング」です。
「押す（Push）」「引く（Pull）」「脚（Legs）」の3つに分けて鍛えるだけで、体全体をしっかり鍛えることができます。次のジムから、この新しいやり方で効率よく“Tシャツが似合う体”を目指していきましょう！
2. なぜPPLだと最速で成長できるの？その秘密は「集中」と「回復」にあった
PPLを一言でいうと、「全身の筋肉を『押す』『引く』『脚』の3つのグループに分けてトレーニングする方法」です。
例えるなら： 「テスト勉強で、1日に5教科全部を少しずつやるより、『今日は数学の日！』『明日は英語の日！』と決めて集中した方が、効率がいいのと同じです！
効率がいい理由
・集中できるから、筋肉が育ちやすい！
・鍛えていない筋肉はしっかり休ませられるから、回復が早い！
3. 「モテ」に直結！3つのグループ別トレーニングメニュー
押す日：Push→ Tシャツが似合う「厚い胸板」と「太い腕」を作る日
まずは各種目【10回ギリギリできる重さで3セット】を目標に頑張ってみましょう！
・鍛える場所： 胸、肩、腕の裏側
・代表メニュー： ベンチプレス、ショルダープレス、ケーブルプレスダウン
・ポイント： 女性が「たくましい」と感じるのは、やはり胸板です。
胸と腕を重点的に鍛えることで、Tシャツ姿が一気に映えるようになります。
「体がガッチリしていて頼れそう」という第一印象を与えることができます。
参考動画ベンチプレス
ショルダープレス
ケーブルプレスダウン
▼引く日：Pull→ 後ろ姿で語れる「逆三角形の背中」を作る日
まずは各種目【10回ギリギリできる重さで3セット】を目標に頑張ってみましょう！
・鍛える場所： 背中全体、力こぶ
・代表メニュー： ラットプルダウン、ベンドオーバーロー、アームカール
・ポイント： スーツやジャケットが似合う男性は、背中で決まります。
逆三角形のシルエットを作ることで、後ろ姿だけで「頼りがいのある男性」という印象を与えることができます。
さらに力こぶを鍛えることで、シャツを腕まくりしたときに一層魅力的に見えます。
参考動画ラットプルダウン
ベンドオーバーロー
バーベルカール
▼脚の日：Legs→ ブレない体幹と「スタイルの良さ」を作る日
まずは各種目【10回ギリギリできる重さで3セット】を目標に頑張ってみましょう！
・鍛える場所： 脚全体、お尻
・代表メニュー： スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワット
・ポイント： 「脚トレはきついからサボりがち…」という声も多いですが、実は一番大事です。
脚は体の中で最も大きな筋肉なので、鍛えるほど代謝が上がり体が変わりやすくなります。
さらに下半身を鍛えることで、パンツのシルエットが整い「脚が長く、スタイルが良い」印象を与えられます。
モテたいのであれば、絶対に避けてはいけない部位です。
参考動画スクワット
デッドリフト
ブルガリアンスクワット
4. あなたの生活に合わせればOK！失敗しないスケジュールの組み方
モデルプラン（週3日の場合）
• 月曜日：【押す日】Push
• 火曜日：休み
• 水曜日：【引く日】Pull
• 木曜日：休み
• 金曜日：【脚の日】Legs
• 土曜日：休み
• 日曜日：休み
ポイントと補足
この通りのスケジュールでなくても大丈夫です。
大切なのは、押す、引く 、脚を週1回づつやること
そして、間に1日休みを入れることで筋肉をしっかり回復させることです。
例えば、仕事や学校の都合で火曜日・木曜日・土曜日にジムに行く場合でも問題ありません。
休みの日をうまく組み合わせれば、自分のライフスタイルに合わせて調整できます。
5. さあ、次のジムから始めてみよう！
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。紹介してきた「PPLトレーニング」は、筋肉を『押す（Push）』『引く（Pull）』『脚（Legs）』の3つに分けて順番に鍛える、とてもシンプルで効率のいい方法です。
全身を一度に鍛えようとするよりも、1回1回に集中できるから筋肉が育ちやすく、しかも休息を取りながら続けられるので、初心者でも無理なく継続できます。
何より、PPLは「やることが明確」だから、ジムに行って迷うことがなくなります。
今日やるべきメニューが分かっているだけで、筋トレの効果もモチベーションも格段にアップします。
難しく考えなくてOKです。
まずは次の月曜日、『押す日（Push）』のメニューから始めてみましょう。バーベルやマシンを使って胸・肩・腕をしっかり刺激したら、きっと次の日に「効いてる！」を実感できるはず。
その小さな変化が、あなたの自信に変わります。さあ、次のジムから“効率よくカッコいい体”づくりをスタートさせましょう。
